珍獣が我が家へ・子供の成長絵日記

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ダイエット検証・週1水泳でやせる?食事と運動の関係を実録データを分析解説

      2017/08/13

ダイエットのために週1で水泳をしてみたけど、運動だけでどれだけ変化したかを実録データに基づいて分析解説

 

ダイエットを始めた経緯

 

会社に野球部ができ入部したことがきっかけ

 
2016年03月に、会社の野球部(未公認)が立ち上がり、初練習がありました。
 
私はそれに参加したわけですが、あまりもの走れなさっぷりと、ボールが投げられなさっぷりに自分で驚いて、とりあえずは、周りのメンバーの足を引っ張らない程度に動ける身体にするために、運動をしてダイエットをする決意をしました。
体重を落とすことより、動ける体にすることを目標にしました。
 
それから半年間、どんな運動をどれくらいやって、体重、筋肉率、体脂肪率はどのように変化していったのか、その実録データをもとにして、どのような運動が効果あったのか、それを検証してみました。
 
 
ちなみに、野球は小学生の頃よく草野球をやっていて単に好きだ、というだけです。
学生時代に部活で野球をやっていたというわけではありません!
 
 

ダイエットに水泳を選んだのは 13年もやっていたから

 
運動を開始したのは 4月17日。始めた運動は、水泳。
 
水泳を選んだ理由は、一番なじみがあるスポーツだったからですね。
高校三年の秋頃に水泳を辞めるまで 13年も続けていましたので。
 
さらには、

  • 1人でやれること
  • 改めて何か道具を購入する必要がなかったこと
  • 季節にも時間にもあまり制約を受けないこと
  • 自宅から歩いて 10分くらいのところに公営のプールがあること

などもプラスの要因としてありました。
 
水泳は運動強度が非常に高いスポーツだと言うこともあり、ダイエットにいいんじゃないか、と思ったこともありました。
 
 
ちなみに、水泳をやっていた期間よりも遙かに長いブランクがあったワケなので、全くもって水泳をする体型ではなくなっていましたね。
 
まぁ、泳ぐという技術的な部分ではさすがに忘れているということは亡かったですけどね。
 
 

水泳を始めてからの半年間の体重、筋肉率、体脂肪率の変化

 

半年間の体重、筋肉率、体脂肪率の情報

 
前置きが長くなってしまいましたが、水泳には毎週末 1回、1.5~2時間ほど泳ぐ、と言う事を続けています。
4月中旬に水泳を始めて以降、1回も欠くことなく毎週泳いでいます。
 
その結果が以下のようになっています。
 
水泳を始める前の状態のデータを取っていないのが残念なところですが、水泳を始めてすぐの 4月最終週に体重、基礎代謝、筋肉率、体脂肪率、BMI、内臓脂肪レベル、体年齢(実年齢比)を測り始めました。
それ以降の毎月末の時点での体重、基礎代謝他の項目をリストとグラフにしてみました。
                  体脂   内臓脂肪 体年齢
     体重  基礎代謝 筋肉率 肪率 BMI レベル 実年齢比
04月29日 69.4kg 1588kcal 31.2% 23.4% 23.7  9  +1歳
05月28日 69.5kg 1591kcal 31.4% 23.1% 23.8  9  +1歳
06月26日 68.4kg 1579kcal 31.9% 21.5% 23.4  8  -1歳
07月30日 68.8kg 1591kcal 32.3% 20.7% 23.5  9  -1歳
08月27日 68.6kg 1591kcal 32.6% 20.3% 23.5  8  -2歳
09月25日 68.8kg 1586kcal 32.0% 21.6% 23.5  9  -1歳
10月28日 69.0kg 1588kcal 31.9% 21.9% 23.6  9  -0歳
 

 
上記のリストは、毎月末の情報ですが、最低週 1回のペースではチェックをしていますので、毎週どう変化しているのかもチェックはしています。
 
また、体重等の計測は、休みの日の朝食を食べた後に行っています。
着ている服もほぼ同じで計測しています。
 
ちなみに、1日の体重変化量については「ダイエット検証2・体重の測定はいつが最適化?1日の変化を計測してみた」に記事にしましたので参考にしてください。
 


 

水泳のトレーニング内容と体重、筋肉率、体脂肪率、体系の変化

 

運動を始めてたてのころ・4月(開始)

 
とりあえず、運動開始ということで、どれくらいのペースで泳ぐものかを確認。
ん十年もまともに水泳をしていませんでしたので、どういうペースで泳いでいたのかも忘れていましたし、自分の体力がどれくらいかも分かりませんでしたので、まずは、それを探るところから始めました。
 
25mを泳いでは休憩し、25mを泳いでは休憩し、を繰り返して、1時間ちょっとで 1,000mを泳いでみるという感じでした。
 
バタフライはわずか 3ストロークで腕が痛くなり、腕が上がらないほどに。
また、泳いだ後は 2日ほど筋肉痛がありました。
 
 

運動を始めて 1ヵ月目・5月(0.5~1.5ヵ月目)

 

5月の泳いでいる種目

 
どれくらい泳げるのかが分かってきましたので、泳ぐペースをしっかり決めて泳ぎ始めました。
 60秒・25m×4本+60秒の休憩で 5分間 100mを 1セットで泳ぐ。
 75分で 15セット、1,500m程度を目標に。
 
これでも、ん十年もまともに泳いでいなかったわりにはよく泳げているな、とも思っていました。
泳ぐ種目は、行きの 25mはクロールのスプリント。戻りの 25mは平泳ぎでゆったり。
 

5月の体重、筋肉率、体脂肪率の変化

 
運動を始めて 1カ月半ほど経っていましたが、体重、筋肉率、体脂肪率ともに、驚くほどに変化がありませんでした。
 
ダイエットを始めた方の話としてよく聞くのは、最初のウチはすぐに体重が減少し、その後、しばらく停滞期がある、というものでした。
ですので、私も運動を始めるとすぐに何か変化が起こるものだと思っていたのですが、全く変化がないということに驚きを禁じえませんでした。
 
このころも、泳いだ後の 2日間ほどは筋肉痛がありました。
 
 

運動を始めて 2ヵ月目・6月(1.5~2.5ヵ月目)

 

6月の泳いでいる種目

 
泳ぐ種目は 5月と変わらないものでした。
 60秒・25m×4本+60秒の休憩で 5分間 100mを 1セット。
 これを 20セット、2000m程度に。
25mはクロールのスプリント。戻りの 25mは平泳ぎで。
ただ、クロールも平泳ぎも意識してスピードを早めにしようとしていました。
 
ただ、夏が近づき、プールが混み始めて自分のペースでは泳ぎづらい状況でした。
(6月は団体利用のコース設定がありますので、一番混んでいる時期と思います。)
 

6月の体重、筋肉率、体脂肪率の変化

 
6月の 1か月間(6月26日時点)では、体重は 1kgほど減り、筋肉率、体脂肪率に目に見える形で変化がありました。
特に体脂肪率への変化の現れ方が顕著でした。
 
数値から言えることは、筋肉が増えているものの、それを上回る体脂肪が減り、その結果体重も減った、と言う事になるのでしょう。
 
ちなみに、6月からプロテインを飲み始めました。
スポーツ用の、というのではなく、健康食品としてのものですね。
 
泳いだ後の筋肉痛はかなり減ってきた印象です。
 


 

運動を始めて 3ヵ月目・7月(2.5~3.5ヵ月目)

 

7月の泳いでいる種目

 
6月から 60秒のインターバルをなくしました。
 60秒・25m
 行きがクロールのスプリント。戻りが平泳ぎ。
 
このペースで泳いで、1.5時間程度でようやく 25m 100本泳ぐことができるようになりました。
最大で、85分間で 2,550m(25m 102本)泳ぐことができるようになりました。
※公営のプールですので、毎時 55分から 10分間の安全点検の休憩が入ります。
 
また、7月からは夏季営業となり、1回の利用制限が 2時間になりました。
ただ、逆に夏季営業期間は団体利用ができなくなりますので、泳ぐためのコースは増えて、混み具合は 6月よりは解消されますね。
 

7月の体重、筋肉率、体脂肪率の変化

 
3ヶ月目の 1ヶ月間(7月30日時点)で、体重はわずかながら増えていますが、引き続き筋肉率は増え、体脂肪率は減っています。
 
このころから、実際に見た目に筋肉が付いてきたことが分かるくらいの変化が出てきました。
もともとから運動をしていませんでしたので、筋肉は最低限しか付いていないという状況でした。ですが、水泳を始めて 2か月くらいから胸、肩、上腕の筋肉が大きくなってきていることが分かるようになってきました。
 
ただ、おなか周りは変化がほとんどありません。
太っていたわけではありませんでしたが、おなか周りは年相応という感じで、ウエストは 85㎝程度、といった感じでした。
それが、3か月間水泳をしてもほぼ変わらないのです。
内臓脂肪レベルの数値も 8~9と、測定する日によって行ったり来たりする感じで、減っているという傾向は見て取れません。ベルトが緩くなったり、きつくなったりという変化がまるでない状態です。
 
水泳によって減った脂肪は、内臓脂肪ではなく、皮下脂肪が減っていると考えられるのであろうと思います。
部位は、胸や上腕の辺りだと思います。
 
皮下脂肪と内臓脂肪とでは、内臓脂肪の方が付きやすいものの、運動すると減りやすいといわれていますが、私のような無酸素運動に近い運動の仕方では内臓脂肪より皮下脂肪の方が減りやすいといえるのではないでしょうか。
 
このころになると筋肉痛はなくなりました。
 
 

運動を始めて 4ヵ月目・8月(3.5~4.5ヵ月目)

 

8月の泳いでいる種目

 
7月の泳ぐ種目とほぼ変わらないものでしたが、7月後半から戻りも時々クロールを入れて、全体的にクロールで泳ぐ割合を増やしていきました。
 60秒・25m
 行きがクロールのスプリント。戻りはクロール or 平泳ぎ。
 
距離は、1時間半で 25m 100本程度でしたが、毎時 55分からの休憩時間にプールから上がると吐き気がするくらいのペースで泳いでいました。
我ながら、何でここまで一生懸命泳ぐのだろうか?と思うくらいでしたが、徐々に泳ぐ距離が伸び、泳ぐタイムが上昇し、体重、筋肉率、体脂肪率がよくなっていくのを見るのが楽しかったんですよね。
 
数値が明確によくなっていく、それに向かって努力する、それは大きな力になるっていうことですね。
 
ただ、8月後半になり肩痛(水泳肩)が起こるようになってしまいました。
 
また、水泳とは関係ありませんが、7月下旬に会社が引っ越しをしたことで、歩くルートが変わり、それまでと比べ歩く距離が 1㎞ほど増えました。(1日に歩く歩数は 6,500歩ほど。)
 

8月の体重、筋肉率、体脂肪率の変化

 
4ヶ月目の 1ヶ月間(8月27日時点)で、体重はほぼ変わらないものの、引き続き筋肉率は増え、体脂肪率は減っています。
そのため、体年齢も初めて実年齢比で -2歳となっています。
 
結果的には、半年間では最もいい数値だったのがこの 8月末のものになっています。
 
実際に、8月末ごろはちょっとベルトが緩くなった?と思っていた時期もありました。
ただ、これは単に暑くて身体から水分が抜けていただけではないか、という気がします。9月に入ると元に戻っていますので...
 
 

運動を始めて 1ヵ月目・9月(4.5~5.5ヵ月目)

 

9月の泳いでいる種目

 
8月下旬から始まった肩痛のため、クロールで泳ぐことを中断し、また、スプリントを止めて、距離を泳ぐことに方向転換してみました。
その結果、前月よりも 20%~40%も泳いだ距離が伸びました。
 09月11日 25m 120本(平泳ぎのみ)
 09月17日 25m 140本(平泳ぎのみ)
 09月22日 25m 120本(前半クロール、後半平泳ぎ)
 
3回ほどクロールを泳がなかったことで、ほぼ 1か月間は肩をいたわることができ、肩痛も治まりました。なので、22日にはクロールのみで長距離を泳ぐことにもチャレンジしてみています。
 
慢性的な肩痛には至らずよかったと思います。
おそらく、早めにクロールを止めて養生したことがよかったんじゃないかと思いますね。また、泳ぐのに耐えられるだけの筋肉も付いてきたんじゃないかと思います。
 
ちなみに、9月17日の 25m 140本は、トータル 90分で泳いでいます。
90分で 3,500mは、1分に 39.3m。25m 1本 38.57秒。
つまりは、25mを 40秒弱で 140本、90分間泳いだ、ということになりますね。
60秒で 25m 1本のペースと比較すると、1.57倍ということになりますね。
 
また、09月22日は、前半の 45分でクロール 25m 66本(1,650m)泳ぎました。
45分で 66本ならば、25m 1本 40.91秒ペース。
厳密には 43分で 66本ですので、1本 39.9秒ペース。
 
クロールの場合はほぼ腕のみで泳いでいますので、その点が足も使って泳ぐ平泳ぎよりもクロールの方がタイムが劣るポイントだと思います。
 
ちなみに、2時間近く泳いで、140本も全く間違わずにカウントできているとは思えず、本当に 140本泳いだかどうかは確認の仕様がありませんけどね。
 
8月ごろまでは、泳いで家に帰った後は、30分ほどは動けないほどでしたが、9月以降は徐々に体力回復にかかる時間が短くなってきています。
 
それは、体力が付いてきたからなのか、肩痛や吐き気がするほどはがんばらなくなったからなのでしょうか??
 
ちなみに、私が通っているプールは、9月の最終週までは夏季期間として、団体利用ができず、また、2時間制限が適用されていましたね。
 
 

9月の体重、筋肉率、体脂肪率の変化

 
5ヶ月目の 1ヶ月間(9月25日時点)では、体重はほぼ変わらないのはこれまでと変わらないものの、筋肉率が減り、体脂肪率が増えて、これまでと明らかに違う傾向が見て取れます。
 
理由の一つとして考えられるのは、8月の後半から肩痛(いわゆる水泳肩)が発生するようになり、9月はクロールでのスプリントを泳ぐことができなかったことがあるのではないか、と考えています。
 
泳ぐ距離は増えたものの、長距離泳ぐための、ゆったりと泳げる範囲での泳ぎとなっていたのではないか、と考えています。
そのため、次月はスプリントの量を増やしてみようと思っています。
 
ちなみに、泳ぐ前にヴァームを飲んでみる実験も始めました。
 


 

運動を始めて 6ヵ月目・10月(5.5~6.5ヵ月目)

 

10月の泳いでいる種目

 
9月の22日はクロールで泳いでみても肩痛が起こらなかったため、10月に入ってスプリントを再開しました。
 10月01日 クロール 25m 108本
 10月08日 クロール 25m 106本
 クロール 50mのスプリントを開始
 50mのスプリントを 120秒で 1本
 
10月に入り、2時間の利用制限がなくなり、団体利用も再開されたものの、季節的に泳ぐ人が減ったことで、泳ぎやすくなりました。
それもあり、スプリントの距離を 25mから 50mに伸ばすことにしましたが、25mと 50mではこれだけ違うのか、と思えるくらい後半は腕が上がらなくなります。
 
タイム的には、以下のような感じ。
 25mクロール 20秒  50mクロール 52秒
 25mブレスト 25秒  50mブレスト 55秒
 
上記のタイムは、すでに 1,500mほど泳いだ後のタイムですので、参考タイムという程度ですが、中学校の時のタイムで記憶に残っているタイムが、平泳ぎで 50m 42秒ですので、ずいぶんと残念な記録だなぁ、と思わずにいられませんね。
 
また、腹筋・背筋の筋トレを週に 3、4回程度やってみることにしました。
 
 

10月の体重、筋肉率、体脂肪率の変化

 
6ヶ月目の 1ヶ月間(10月28日時点)でも、9月末と同様に、体重、筋肉率、体脂肪率がいずれも悪化していまして、体年齢は実年齢と同じのレベルまでに悪化しました。
 
私は、その原因を、水泳の泳ぎ方を変えたからなのではないか、と考えました。
9月は肩痛の影響で、クロールによるスプリントを止め、平泳ぎで距離を泳ぐ泳ぎ方に変えていたからです。
 
実際に泳いでみると分かるのですが、25mにしても 50mにしてもスプリントをするとかなり息が上がります。
タイムを見ながら泳ぐのでより力が入るんです。いわゆる高負荷の状態です。
 
ですが、9月のように距離を泳ごうとすると、息が上がらないようにゆったりとした泳ぎになります。
25m 40秒のペースですので、適度な負荷を 1時間半かけ続けるわけですので、相応な運動量ではありますが、呼吸、心拍数ともある一定の状態を維持する中負荷で安定しているわけです。
 
筋肉を鍛えるには、高負荷の状態で運動をする方が効率的に鍛えられますので、体重、体脂肪を落とすのにも高負荷の状態の方が効率的だと考えていました。
 
ゆったりと 25m 120本泳ぐより、スプリントで 25m 100本の方が鍛える効果は高いだろう、と考えていましたので、10月はスプリントを増やしていきました。
しかも、より負荷が高くなる 50mのスプリントも増やしていきました。
 
ですが、8月を境に悪化を始めた、体重、筋肉率、体脂肪率は今月も悪化を続けています。
原因は、水泳の泳ぎ方ではないのかもしれませんが、現時点では原因がよくわからないため、引き続き、状況の推移を見守りつつ、原因を探ってみようと思っています。
 
 

水泳を始めてからの食事制限と必要とされる運動量

 

ダイエットをした半年間の食事制限

 
ダイエットを行っていた半年間も一切の食事制限をしていません。
 
ダイエットを始める前と全く変わらない食事をしています。
理由は、やせることを目的としているのではなく、運動(野球)をするための身体を作る、という方を優先しているからですね。
 
なので、「体重を減らす」ということを目的としている場合は、運動のほかにカロリー制限や糖質制限などの食事の内容も変える方が効果的なのだと思います。
 
 
また、3年ほど前までは 65㎏程度でしたが、その体重は 10年ほどはほぼ変わってい前sンでした。
それが、1年間に 2㎏程のペースで体重が増え始め、運動を始める 3ヶ月前の 2月初旬ごろには 71㎏を超える場面もしばしばあり、さすがになんとかしないと...と思っていたことも運動を始めるきっかけではありました。
 
そのため、目標の体重としてイメージしていた体重があったとすれば、この 65㎏でした。
 
 

1週間に必要な運動量

 
1週間は 168時間ですが、そのうち、私が水泳をやっている時間は 1.5時間程度ですので、1週間に対する運動をしている割合は、わずか 0.89%。
これで本当に運動をしていることになるのだろうか、と言う疑問も持ちました。
 
 
そこで調べてみた結果、アメリカ政府が提供しているガイドライン(https://health.gov/paguidelines/guidelines/summary.aspx)にこんな記述がありました。
 
「中程度の強度の運動であれば 1週間に 150分、高程度の強度の運動であれば 1週間に 75分あれば健康を維持することができる」としています。
 
中程度の運動というのは、運動中に心拍数が最大心拍数の 64~76%程度ということです。よく使われる表現としては「会話はできるけれど、歌うのはムリ」というくらいなのだそうです。
 
そのため、1週間に 1.5時間ほど泳いでいれば、高程度 75分を超えているのではないか、と考えられ、時間の観点からは問題ないと言えるでしょう。
 
ただ、スプリントをして泳いでいる間は高程度の運動になりますが、インターバルを取っていますので、果たして本当に高程度の運動を 1.5時間やっている、といえるかどうか疑問の余地はあります。
 
また、1週間に 1回でまとめて 1.5時間でもいいのか、複数回に分けた方が効果的なのか、その情報がないのがやや気になるところです。
とはいえ、平日に水泳に行く時間の余裕はありませんので、複数回に分けることは現実的ではありませんが。
 
 

半年間泳ぎ続けた結果見た目の体型は変化し体力が付いた

 
半年間泳ぎ続けた結果、体重、筋肉、体脂肪というデータではここ 2ヵ月ほどはあまり明確な成果に結びついてはいませんが、体型は確実に変わりました。
 
肩、腕、胸の筋肉が付き、肩幅が広がって見えるようになり、スイマーの体型になってきました。
ライザップのように、運動を始めるまめと後とで写真を撮っておけばよかったんですが...
 
ただ、なぜかウエスト周りには全く変化がなく、ベルトが緩くなるとか、そんな変化がありません。おなか周りだけは全くスイマーっぽくありません(苦笑)...
 
また、8月ごろまでは、25mのクロールのスプリントをすると、次の 25mは平泳ぎで息を整えないと次のクロールがぐだぐだになる、という状況でしたが、10月は 50mのスプリントを泳ぐようになり、確実に泳ぐスピードと距離が出るようになってきました。
 
もっとも、35mを過ぎたあたりから急激に腕が重くなり、スピードもガクンと落ちますので、これを 50mしっかり泳ぎ切れることが次の目標になる感じですね。
 
 
また、泳いだ後の筋肉痛はなくなりましたね。
最初の 2か月くらいはあちこち筋肉痛になっていましたが、それ以降は徐々に減ってきて、野球をしたり、それ以外の運動をしても局所的には筋肉痛になることはあっても、全身筋肉痛で立ち上がれない...みたいなことはなくなりましたね。
 
 

水泳でダイエットをやってみた半年間のまとめ

 
水泳だけをやってダイエットをしてみる!と思って始めた水泳ですが、結論としては
 水泳をやってもそれだけで痩せることはありませんでした!
 
プールで泳いでいる方々の中にもよくお見かけする方々がいらっしゃいますが、緩い体型をした方々も多くいました。
なので、水泳を始めたころは、もっとしっかり泳げばもっと痩せるんじゃないかなぁ、なんてことを思っていましたが、実際に半年間泳いでみた結果から言うと、1週間に 1回泳いだだけで、劇的に体重、筋肉率、体脂肪率が変わることはない!ということですね。
 
水泳選手のような体型になるには、ただ泳ぐだけじゃなく、日々のトレーニングや食事の見直しなども含めて対応が必要、ということかと思います。
 
 
引き続き、11月以降のダイエットを続けていますので、今後の結果にもこうご期待ください。
 
 

ダイエット検証・水泳でやせる? 関連記事まとめ

 
ダイエット検証・週1水泳でやせる?食事と運動の関係を実録データを分析解説
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